Креатин: как принимать?
Креатин: как принимать?
О благотворном влиянии креатина на силовые показатели и мышечную массу знает каждый посетитель тренажерного зала. Исследования показали, что регулярный прием креатина способствует синтезу мышечного протеина и набору мышечной массы. Креатин моногидрат восполняет энергетические резервы мышечных клеток, активно участвует в синтезе АТФ во время тренировки, повышает выносливость и пиковую силу. Проще говоря, с креатином вы становитесь сильнее и тренируетесь дольше и эффективнее!
Сегодня мы не будем подробно останавливаться на механизме действия фундаментальной добавки бодибилдинга, а поговорим о том, что непосредственно влияет на ваши результаты. Вы узнаете о том, какие формы выпуска, схемы приема и дозировки креатина являются эффективными, когда и как принимать креатин, и какие вещества улучшают его усвоение в организме. Будет интересно!
Креатин: купить порошок, капсулы или раствор?
Выбор формы выпуска — вопрос, волнующий и начинающих атлетов, и ветеранов бодибилдинга. Как известно, креатин купить можно в капсулах, растворах и в порошковой форме. Оптимальный вариант — микронизированный креатин моногидрат в виде порошка. Эта форма выпуска наиболее стабильна и полностью усваивается в организме; кроме того, порошок дает возможность точно дозировать препарат и легко регулировать суточную дозу.
Несколько слов о других формах выпуска. Вы можете смело покупать креатин в капсулах: его эффективность ничем не уступает порошковой форме, а условным недостатком является низкая доза продукта в одной капсуле. А вот перед покупкой креатина в растворе советуем принять во внимание, что его молекула стабильна в водных растворах лишь в течение нескольких дней, после чего разрушается. Выводы делайте сами.
Как пить креатин?
Итак, вы выбрали продукт, пришло время узнать, как пить креатин? Здесь все немного запутанно и, в то же время, просто. Существует две схемы приема креатина — с загрузкой и без загрузки. Обе эффективны, обе имеют право на существование, и обе обладают преимуществами и недостатками, о которых мы и расскажем.
Схема с загрузкой предполагает прием креатина в очень высокой дозе (20 грамм в сутки) в течение первой недели, затем вы переходите на поддерживающую дозу 2—3 грамма в сутки. Преимущество «загрузки» в том, что она дает быстрый результат, доказанный масштабными научными исследованиями. Недостатком загрузки креатином можно назвать высокий расход продукта и чуть больший риск побочных эффектов, среди которых, впрочем, самым «серьезным» является легкое расстройство пищеварения.
Второй вариант — получать креатин моногидрат без загрузки в стабильной дозе 5 грамм в сутки. Преимущества этой схемы очевидны — уменьшается риск побочных эффектов, и сокращается расход продукта. Единственный недостаток в том, что максимальный результат вы увидите только через месяц, однако в долгосрочной перспективе обе схемы одинаково эффективны, и это главное.
Креатин: сколько и в какое время?
В предыдущем разделе мы, фактически, ответили на вопрос, сколько креатина вам необходимо для достижения успеха. Осталось подвести итоги и сделать пару важных замечаний. Если вы выбрали схему с загрузкой, принимайте креатин в дозе 20 грамм в сутки (делим на 4 приема) в течение 7 дней, после чего снижайте дозировку до 2—3 грамм. Если вы выбрали вариант без загрузки, вам следует получать по 5 грамм ежедневно.
Теперь о нюансах. Ученые доказали, что доза 2 гр/сут без загрузки не дает роста силы и сухой мышечной массы. Проще говоря, без загрузки низкая доза неэффективна. Но и постоянно пить креатин моногидрат в дозе, превышающей 5 гр/сут, нерационально, поскольку после насыщения мышц его избыток попросту выводится из организма.
Следующий вопрос, как принимать креатин — перед тренировкой, после тренировки или во время изматывающего силового тренинга? За ответом обратимся к ученым. Эксперименты показали, что идеальным временем для приема креатина является «анаболическое окно» после тренировки. Когда вы выходите из тренажерного зала, ваши мышцы истощены и голодны, а потому они жадно впитывают все нутриенты — углеводы, аминокислоты и, конечно, креатин.
Можно ли выбрать прием креатина перед тренировкой? Конечно, но предпочтительнее пить препарат в составе предтренировочных комплексов или с транспортными системами. Что касается тренировочной сессии, то здесь вердикт ученых однозначен — пить креатин между сетами нецелесообразно.
Последний вопрос — когда и как принимать креатин в дни отдыха? Оптимальным временем для приема продукта считаются утренние часы. Для лучшего усвоения препарата рекомендуется пить креатин вместе с транспортными системами, в роли которых могут выступать аминокислоты, углеводы, гейнеры и протеиновые коктейли. Почему? Об этом вы узнаете из других публикаций на нашем сайте!
